健康生活解碼 吸收維他命D

【健康生活解碼】天氣開始回暖，又未至於炎夏時的灼熱，現在是曬太陽吸收維他命D，維持骨骼健康的好時機。然而，到或維他命D要怎樣才吸引得到，曬得多是否就吸得多？怕曬的話又有什麼方法吸收維他命D呢？

維他命D是什麼？

現時人類身體唯一可以自行製造的維他命，就是「陽光維他命」維他命D，其對於人體的骨骼健康，以至抗炎及免疫能力都非常重要。想攝取足夠維他命D，最簡單有效的方法是曬太陽！

為何曬太陽可吸維他命D？

當皮膚接觸陽光的紫外線UVB後，便能觸發維他命D在肝和腎內活化及合成。最佳的曬太陽方式是：
— 每星期曬太陽2至3次，每次15至30分鐘，最好在早上10至下午3時這段陽光充沛的時間。
— 要留意不要搽上SPF8以上的防曬品來曬太陽。
— 必須要在戶外直接讓陽光照射皮膚，否則UVB便不能與皮膚接觸，觸發維他命D的合成。

飲食能彌補維他命D攝取嗎？

如果平日沒有曬太陽的習慣，人體每日需要多少維他命D？
年紀 每日建議攝取量 每日攝取上限
0-12個月 400IU 1000-1500IU
1-70歲 600IU 4000 IU
＞71歲 800IU 4000 IU
（IU =International Unit國際單位）

雖然只有很少部分的食物含有維他命D，但如曬太陽時間不足，可考慮進食以下食物來補充，或服用維他命D補充劑。

部分含維他命D的食物：
三安士三文魚（熟） 含570 IU
一杯牛奶/豆奶（添加維他命D） 含100-144 IU
一杯穀物早餐（添加維他命D） 含80 IU
一隻蛋 含44 IU

過量攝取維他命D損健康
一般從陽光或日常飲食中過量攝取維他命D的機會較低，但市面的營養補充劑劑量差異極大，因此選購前除了需留意標籤上的劑量，亦可諮詢註冊營養師的建議，以免因攝取過量而對身體做成不良影響，例如引致血鈣過高，造成血管與組織鈣化，令心臟、血管與腎臟受損，甚至增加骨折風險。