健康醫聊 多食菇菌類有6大好處

【從腸道到大腦健康 多吃點菇吧】

菇菌類食材愈來愈受歡迎，它們不含脂肪和膽固醇、低鈉、低熱量，還富含水溶性纖維、維他命B群和礦物質，對心臟、消化、免疫和神經系統大有益處。

1.免疫力和骨骼健康
2018年營養學雜誌有評論指，菇類在紫外線照射下產生維他命D，對骨骼、免疫和肌肉健康等別重要，有抗癌、抗糖尿和保護心臟的特性。多曬太陽亦能令人體製造維他命D。也研有究發現，菇類有助刺激免疫系統中的巨噬細胞，增強抵抗力。每100克黑木耳就含有49.2微克維他命D，乾冬菇也含16.8微克。

2.腸道健康
國際分子科學雜誌的一篇評論表示，食用菇菌有助腸道細菌平衡，增強免疫系統。菇類含有益生元，是益生菌賴以生存的營養物質。有「身體清道夫」之稱的黑木耳富含膳食纖維，有助於通腸利便。金針菇的蘑菇殼聚醣在腸道能帶走多餘的脂肪並排出體外，有助控制血脂。

3.穩定血壓
一個大啡菇就含有 306毫克鉀。根據美國心臟協會，鉀能抵消鈉的影響，改善血管功能，從而幫助控制血壓。有醫學雜誌的評論指，菇類還有助改善膽固醇和甘油三酯水平，亦能減少炎症。

4.預防癌症
2021年一篇匯集17項研究的分析可見，經常進食菇菌的人患癌風險下降34%，尤其是乳腺癌。菇中的抗氧化物，特別是麥角硫因(Ergothioneine)和穀胱甘肽(Glutathione)，可以保護細胞免受損害。

5.代替紅肉更健康
菇類在許多食譜中，可以作為肉類替代，為食物增添鮮味。 2021年發表在《營養雜誌》上一項大型研究指出，每天食用一份蘑菇，比食用一份加工肉或紅肉的人，死於疾病的風險降低35%，其原因除了菇類的抗氧化物及纖維，還低卡、低脂、低鈉，飲食健康，患病機率降低。

6.大腦健康
2019年一項針對新加坡長者的研究顯示，每週食用超過兩份菇菌的人，患有輕度認知障礙的機率低57%。因為麥角硫因不僅是抗氧化劑，還有抗炎特性，能防止神經元損傷。