植物奶取代牛奶?好好認識植物奶

植物奶取代牛奶?好好認識植物奶 - Jetso Bear

對於有乳糖不耐症嘅人或者素食者嚟講,植物奶嘅出現簡直係天大好消息!但係,牛奶可以為人體帶來唔少營養,植物奶又可唔可以完全取代到?你又知唔知市面上5種常見植物奶嘅營養成分,差別原來都可以好大?

馬上好好認識植物奶吧!

豆奶/豆漿蛋白質和營養與牛奶最相近!

一講起植物奶,幾乎大家都會第一時間想起以大豆提煉的豆奶。其蛋白質和營養含量都與牛奶相近,不過大部分的鈣質留在製造豆奶過程時被隔掉的豆渣內,所以鈣質含量一般不高。除非該豆奶有增強營養(fortified)——在食品內加入某些人體所需的微量營養素,以彌補在生產過程中流失的營養,或改善該食品的營養含量。

飲椰子奶可以減肥?

椰奶通常採用椰肉製造,並以水稀釋,蛋白質含量偏低。雖然有研究指椰奶中的椰子含一種加快新陳代謝的油脂——中鏈甘油三酯(Medium- Chain Triglycerides,簡稱MCTs),有助控制體重,不過這種油脂只佔椰子脂肪的一小部分(約13%),過量食用椰子製品反而會攝取更多其他飽和脂肪(在2000千卡的膳食中,每天應攝取不多於22克飽和脂肪),有機會增加血液中的壞膽固醇,增加患心血管疾病的風險。

杏仁奶令心血管更健康?

杏仁本身含有助降低血液中壞膽固醇的不飽和脂肪,不過暫時仍未有足夠研究,證明飲杏仁奶對心臟有同樣益處。同時,杏仁含豐富蛋白質,但在製奶過程中,大部分杏仁渣被隔走,影響了杏仁奶的蛋白質含量,加上使用大量水分稀釋,杏仁奶的卡路里和其他營養素含量都比牛奶低。

燕麥奶又可以踢走壞膽固醇,又有較多蛋白質?

燕麥含有水溶性纖維β-聚葡萄糖(Beta-glucan),有助降低血液中壞膽固醇,維持心血管的健康。與椰子奶、米奶和杏仁奶相比,燕麥奶的蛋白質含量亦較高,但仍然比牛奶和豆奶低。而燕物奶的碳水化合物含量也較其他植物奶高。不過在種植及處理燕麥過程中,燕麥或會與含麩質的穀物交叉污染,所以燕麥奶不適合對麩質過敏的人士食用。

米奶/米漿碳水化合物含量高亦唔怕敏感,營養滿滿?

以大米為原材料的米奶,同樣不含常見致敏原,而其碳水化合物含量亦比非穀類的植
物奶高,但蛋白質含量頗低,而且米奶的升糖指數(glycemic index)也高,糖尿病患者不宜過量飲用。

那麼,植物奶能取代牛奶嗎?

植物奶不含膽固醇,卡路里低和,除椰子奶外,其餘4款植物奶的飽和脂肪都比牛奶低,這點的確非常吸引。不過相比牛奶,植物奶的蛋白質、鈣和維他命B12含量就有所不及。

蛋白質:有助構成和修復人體組織,而只有牛奶及豆奶才含有「完全蛋白質」,含有人體所需,而我們不能在體內自製的必需氨基酸(Essential Amino Acid)。所以我們亦應同時食用全穀物食物、大豆、堅果、雞蛋等,以攝取足夠的必需氨基酸,避免影響身體機能。

鈣質:有助鞏固骨骼和牙齒,防止骨質疏鬆,但植物奶本身的鈣質含量卻偏低。不過市場上大部分植物奶都有增強營養,將鈣質含量增至與牛奶相若,所以揀選植物奶時,最好細閱營養標籤上的鈣含量,挑選添加了鈣的產品。

維他命B12:牛奶含豐富維他命B12,協助製造紅血球和保持神經系統健康,缺乏維他命B12會導致貧血和神經系統疾病。所以不進食蛋及奶的素食者假如想以植物奶取代牛奶的營養,就應該選擇添加了維他命B12的產品。

圖片及資料來源:
消委會

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