健康醫聊 Health Talk 改變飲食時序及習慣提升鐵質吸收

經常臉色蒼白有容易疲倦和頭暈，可能是患上缺鐵性貧血。不少人可能因為飲食不均衡或過度節食而導致體內鐵質不足，女士們亦會因為經期而流失鐵質，影響血色素的合成，引起貧血或器官缺氧。想補充鐵質可以從飲食做起，但並非一味多吃紅肉就可，也要吃得講究才能有效吸收鐵質。

動物類的含鐵食物有較好吸收的血鐵質，而且本身就有蛋白質，亦有助鐵質吸收。高鐵質的動物類食物有：紅肉瘦肉（如：牛肉），海產（如：蠔、章魚）、內臟（如：豬潤）和雞蛋黃等，不過不能盲目地吃，膽固醇過高人士尤其要適可而止。含有鐵質的植物類食物則有：豆類（如：紅豆、豌豆），深色蔬菜（如：蕃薯葉、莧菜），還有紫菜和黑芝麻等。

想令鐵質吸收事半功倍，應注意以下小貼士：

1. 多補充維他命C及檸檬酸，有助人體吸收鐵質
2. 茶和咖啡都會減低鐵質的吸收率，應避免在餐後立刻飲用
3. 鈣質亦會影響鐵質的吸收，建議將兩種營養分開，譬如早上都吃奶製品補鈣，晚上則吃肉類蔬菜補鐵
4. 避免同時進食植酸和草酸類食物，因當中的纖維會在腸道和鐵質結合，令鐵質排出體外。另外，上述提及的維他命C正有助抑制植酸對鐵質吸收的影響。
5. 以鐵製器具烹調酸性食材，並加入水，可令鍋子溶出鐵質，唯必須注意器具不要有鐵鏽。