植物奶取代牛奶？好好認識植物奶

對於有乳糖不耐症嘅人或者素食者嚟講，植物奶嘅出現簡直係天大好消息！但係，牛奶可以為人體帶來唔少營養，植物奶又可唔可以完全取代到？你又知唔知市面上5種常見植物奶嘅營養成分，差別原來都可以好大？

馬上好好認識植物奶吧！

豆奶／豆漿蛋白質和營養與牛奶最相近！

一講起植物奶，幾乎大家都會第一時間想起以大豆提煉的豆奶。其蛋白質和營養含量都與牛奶相近，不過大部分的鈣質留在製造豆奶過程時被隔掉的豆渣內，所以鈣質含量一般不高。除非該豆奶有增強營養（fortified）——在食品內加入某些人體所需的微量營養素，以彌補在生產過程中流失的營養，或改善該食品的營養含量。

飲椰子奶可以減肥？

椰奶通常採用椰肉製造，並以水稀釋，蛋白質含量偏低。雖然有研究指椰奶中的椰子含一種加快新陳代謝的油脂——中鏈甘油三酯（Medium- Chain Triglycerides，簡稱MCTs），有助控制體重，不過這種油脂只佔椰子脂肪的一小部分（約13%），過量食用椰子製品反而會攝取更多其他飽和脂肪（在2000千卡的膳食中，每天應攝取不多於22克飽和脂肪），有機會增加血液中的壞膽固醇，增加患心血管疾病的風險。

杏仁奶令心血管更健康？

杏仁本身含有助降低血液中壞膽固醇的不飽和脂肪，不過暫時仍未有足夠研究，證明飲杏仁奶對心臟有同樣益處。同時，杏仁含豐富蛋白質，但在製奶過程中，大部分杏仁渣被隔走，影響了杏仁奶的蛋白質含量，加上使用大量水分稀釋，杏仁奶的卡路里和其他營養素含量都比牛奶低。

燕麥奶又可以踢走壞膽固醇，又有較多蛋白質？

燕麥含有水溶性纖維β-聚葡萄糖（Beta-glucan），有助降低血液中壞膽固醇，維持心血管的健康。與椰子奶、米奶和杏仁奶相比，燕麥奶的蛋白質含量亦較高，但仍然比牛奶和豆奶低。而燕物奶的碳水化合物含量也較其他植物奶高。不過在種植及處理燕麥過程中，燕麥或會與含麩質的穀物交叉污染，所以燕麥奶不適合對麩質過敏的人士食用。

米奶／米漿碳水化合物含量高亦唔怕敏感，營養滿滿？

以大米為原材料的米奶，同樣不含常見致敏原，而其碳水化合物含量亦比非穀類的植
物奶高，但蛋白質含量頗低，而且米奶的升糖指數（glycemic index）也高，糖尿病患者不宜過量飲用。

那麼，植物奶能取代牛奶嗎？

植物奶不含膽固醇，卡路里低和，除椰子奶外，其餘4款植物奶的飽和脂肪都比牛奶低，這點的確非常吸引。不過相比牛奶，植物奶的蛋白質、鈣和維他命B12含量就有所不及。

蛋白質：有助構成和修復人體組織，而只有牛奶及豆奶才含有「完全蛋白質」，含有人體所需，而我們不能在體內自製的必需氨基酸（Essential Amino Acid）。所以我們亦應同時食用全穀物食物、大豆、堅果、雞蛋等，以攝取足夠的必需氨基酸，避免影響身體機能。

鈣質：有助鞏固骨骼和牙齒，防止骨質疏鬆，但植物奶本身的鈣質含量卻偏低。不過市場上大部分植物奶都有增強營養，將鈣質含量增至與牛奶相若，所以揀選植物奶時，最好細閱營養標籤上的鈣含量，挑選添加了鈣的產品。

維他命B12：牛奶含豐富維他命B12，協助製造紅血球和保持神經系統健康，缺乏維他命B12會導致貧血和神經系統疾病。所以不進食蛋及奶的素食者假如想以植物奶取代牛奶的營養，就應該選擇添加了維他命B12的產品。